Beneficios de ajustar el entrenamiento al ciclo menstrual

Cólicos, hinchazón, altibajos emocionales…

Estos son solo algunos de los síntomas que pueden surgir con los cambios hormonales del ciclo menstrual. Además, dependiendo de la fase en la que te encuentres, algunos ejercicios pueden parecerte poco motivadores, y hay una explicación científica detrás de esto. Aquí es donde cobra sentido la "sincronización hormonal", un método que consiste en adaptar la actividad física, la alimentación y los hábitos diarios a las fluctuaciones naturales del ciclo.

Quizás hayas escuchado que las mujeres que pasan mucho tiempo juntas suelen sincronizar sus menstruaciones. Pero, ¿sabes en qué consiste exactamente la sincronización del ciclo? Este concepto, acuñado en 2004, se refiere a ajustar aspectos como la dieta, el ejercicio, el descanso y la vida social al ritmo de las hormonas a lo largo del mes. La idea es promover el equilibrio hormonal alineando estos hábitos con las distintas fases del ciclo, lo que podría ayudar a reducir síntomas molestos relacionados con los desajustes hormonales. Al considerar estos factores, podrás abordar tus metas de salud y fitness de manera más realista, evitando la frustración mensual.

A menudo, se confunde el ciclo menstrual (el proceso hormonal de aproximadamente 28 días que ocurre cada mes) con la menstruación (el sangrado). Conocer las distintas fases y sus efectos en los niveles hormonales te permitirá entender mejor cómo influyen en tu cabello, piel, estado de ánimo, deseo sexual, digestión y bienestar emocional. Un ciclo normal suele durar entre 27 y 29 días y se divide en cuatro etapas: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase 1: Menstruación

Esta etapa dura entre 3 y 7 días y marca el inicio del ciclo. Los niveles de estrógeno y progesterona están bajos, lo que puede causar fatiga e hinchazón.

Fase 2: Folicular

Esta segunda fase se extiende entre 14 y 21 días. Es común sentir más energía y mejor humor, ya que los folículos ováricos comienzan a desarrollarse y los niveles de estrógeno aumentan progresivamente.

Fase 3: Ovulación

Dura solo 1 o 2 días y es cuando el óvulo es liberado del ovario. En este momento, los niveles de estrógeno y progesterona alcanzan su punto máximo, lo que incrementa la vitalidad, el optimismo y el deseo sexual.

Fase 4: Lútea

En esta última fase, el cuerpo lúteo se forma en los ovarios. Es habitual experimentar cambios emocionales, retención de líquidos y sensibilidad en los senos, ya que la progesterona desciende.

Dado que cada etapa del ciclo afecta de manera distinta al cuerpo y la mente, adaptar la alimentación y el ejercicio a estas variaciones puede traer múltiples ventajas. Entre ellas, se cree que ayuda a disminuir los dolores, regular el estado de ánimo, aliviar el síndrome premenstrual, optimizar los niveles de energía y equilibrar las hormonas. Además, podría favorecer la fertilidad, mejorar el sueño y aumentar la eficacia del entrenamiento.

Recomendaciones por fase

- Menstruación: Ejercicios suaves como yoga, caminatas o estiramientos. Alimentos recomendados: boniato, espinacas, semillas de calabaza, arroz integral, pescado y frutos secos. Actividades relajantes como meditación o journaling pueden ser útiles.

- Fase folicular: Mayor intensidad con natación, boxeo o HIIT. Incluye verduras de hoja verde, aguacate, brócoli y salmón. Ideal para socializar y explorar nuevas ideas.

- Ovulación: Máxima energía para running, ciclismo o entrenamiento en circuito. Consume cereales integrales, huevos, frutas y semillas de lino. Buen momento para proyectos y actividades sociales.

- Fase lútea: Actividades moderadas como pilates o fuerza ligera. Opta por chocolate negro, lentejas, manzanas e infusiones. Es un buen período para planificar y organizarse.

Cada cuerpo es único, por lo que los resultados pueden variar. Algunas personas notan cambios en tres meses, mientras que otras pueden requerir más tiempo. Estudios sugieren que mujeres con sobrepeso, fatiga crónica, bajo deseo sexual o problemas de fertilidad podrían beneficiarse especialmente de este enfoque.